근육을 키우는 음식을 알아보자.

근육운동사진

근육을 키우는 음식

 

근육을 키우려면 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 풍부한 식단이 필요합니다. 근육 성장을 지원하기 위해 식단에 포함할 수 있는 최고의 음식은 다음과 같습니다.

 

단백질이 풍부한 식품닭가슴살: 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 근육 형성에 적합합니다.칠면조 가슴살: 근육 회복과 성장에 좋은 또 다른 저지방 단백질 공급원입니다.

 

살코기: 근육 성장에 필수적인 단백질, 철분, 크레아틴이 풍부합니다.생선: 특히 연어, 참치, 틸라피아는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

계란: 고품질 단백질, 건강한 지방, 비타민 B 및 콜린과 같은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.그릭 요거트: 단백질 함량이 높고 장 건강을 위한 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다.

 

코티지치즈: 카제인 단백질의 좋은 공급원으로 소화가 느리고 야간 회복에 적합합니다.유청 단백질: 몸에 쉽게 흡수되는 편리하고 효과적인 단백질 공급원입니다.

 

복합 탄수화물퀴노아: 9가지 필수 아미노산과 상당량의 복합 탄수화물을 함유한 완전한 단백질 공급원입니다.현미: 오래 지속되는 에너지를 제공하고 섬유질과 필수 영양소를 함유하고 있습니다.

 

귀리: 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부하여 지속적인 에너지 공급에 좋습니다.고구마: 비타민, 미네랄, 복합 탄수화물이 풍부합니다.통곡물빵: 지속적인 에너지와 섬유질을 제공합니다.

 

건강한 지방아보카도: 단일불포화지방, 섬유질, 칼륨 함량이 높습니다.견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨, 아마씨는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.

 

올리브 오일: 단일불포화지방과 항산화제가 풍부합니다.지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.야채와

 

과일잎채소: 시금치, 케일 및 기타 채소는 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.브로콜리: 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

 

베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리에는 항산화제, 비타민, 섬유질이 풍부합니다.바나나: 칼륨과 탄수화물의 좋은 공급원으로 운동 후 회복에 적합합니다.

 

기타 식품콩 및 콩류: 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩은 단백질, 섬유질 및 필수 영양소가 풍부합니다.두부 및 템페: 채식주의자를 위한 탁월한 식물성 단백질 공급원입니다.

 

우유: 근육 성장을 돕는 단백질, 칼슘, 비타민이 함유되어 있습니다.에다마메: 어린 콩은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.근육 형성을 위한 영양 팁자주 식사하세요

 

 

몸에 활력을 불어넣기 위해 하루에 5~6번의 작은 식사를 목표로 하세요.수분 섭취: 신진대사와 근육 회복을 돕기 위해 물을 많이 섭취하세요.운동 후 영양: 회복을 돕기 위해 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 혼합하여 섭취하세요.대량 영양소의 균형: 매 끼니마다 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 잘 혼합되어 있는지 확인하세요.이러한 음식을 균형 잡힌 식단에 포함시키면 근육 성장과 전반적인 건강을 지원하는 데 필요한 영양소가 제공됩니다.

 

근육을 키우는 운동

근육을 키우는 것은 일반적으로 다양한 근육 그룹을 목표로 하는 저항 훈련 운동에 참여하는 것을 포함합니다. 근육을 키우는 데 효과적인 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

 

상체벤치 프레스: 가슴, 어깨, 삼두근 운동을 합니다.변형: 인클라인 벤치 프레스, 디클라인 벤치 프레스.풀업/친업: 등, 팔뚝, 팔뚝을 타깃으로 합니다.

 

변형: 와이드 그립, 클로즈 그립.어깨 프레스: 어깨와 삼두근을 강화합니다.변형: 덤벨 프레스, 아놀드 프레스.줄: 등, 팔뚝, 뒤쪽 어깨를 결합합니다.

 

변형: 벤트오버 로우, 원암 덤벨 로우.이두근 컬: 이두근을 분리합니다.변형: 해머 컬, 컨센트레이션 컬.삼두근 딥스: 삼두근에 중점을 둡니다.

 

변형: 벤치 딥, 평행봉 딥.하체스쿼트: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 허리를 단련합니다.변형: 프런트 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스모 스쿼트.

 

데드리프트: 햄스트링, 둔근, 허리 및 승모근을 자극합니다.변형: 루마니아 데드리프트, 스모 데드리프트.런지: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 대상으로 합니다.

 

변형: 워킹 런지, 리버스 런지.레그 프레스: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근에 중점을 둡니다.변형: 단일 다리 프레스.종아리 레이즈: 종아리 근육을 분리합니다.

 

변형: 스탠딩 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈.핵심플랭크: 코어 전체를 강화합니다.변형: 사이드 플랭크, 레그 리프트가 포함된 플랭크.러시안

 

트위스트: 경사근과 나머지 코어를 연결합니다.레그 레이즈: 하복근에 중점을 둡니다.변형: 매달린 다리 올리기, 누워서 다리 올리기.바이시클 크런치: 복근과 경사근을 단련합니다.